Ylipainon torjunta on pitkä ja työläs prosessi. Mutta on tilanteita, joissa sinun täytyy laihtua lyhyessä ajassa, esimerkiksi viikossa. Tätä ei ole helppo tehdä, mutta on täysin mahdollista menettää muutama kilo, suoristaa ryhtiäsi ja kiristää hahmosi visuaalisesti. Sinun tarvitsee vain noudattaa ruokavaliota ja tehdä tiettyjä harjoituksia.
Mitä viikoittaisen laihtuminenohjelman tulisi sisältää?
Jos haluat menettää ylimääräisiä kiloja niin lyhyessä ajassa, sinun on lähestyttävä tehtävää kattavasti. Ensinnäkin se on ruokavalio, joka koostuu kulutettujen kaloreiden vähentämisestä ja terveellisen ruokavalion sääntöjen noudattamisesta. Kulutettujen kaloreiden määrän tulisi olla pienempi kuin kulutettu energia. Sitten ylipaino häviää nopeammin. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun on nälkää. Tällaiset toimenpiteet voivat johtaa kehon ehtymiseen ja hyvinvoinnin heikkenemiseen.
Kiellon tulisi olla jauhoja ja makeisia, alkoholia ja hiilihapollisia juomia, paistettuja ja rasvaisia ruokia. Enemmän huomiota tulisi kiinnittää elintarvikkeisiin, joissa on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Suolan määrän vähentäminen (tai välttäminen) antaa sinun menettää ylimääräisiä kiloja vähentämällä vesimäärää kehossa.
Mutta ruokavalio ei yksinään auta. Tarvitset myös sydänkuormituksia ja harjoituksia eri lihasryhmille.
Voimakas liikunta laihtuminen
Laihtua nopeasti, sinun on poltettava kertynyt kehon rasva mahdollisimman paljon. Cardio voi auttaa tässä. Ne lisäävät paitsi ylimääräisten kilojen hoitoa myös vahvistavat sydän- ja verisuonijärjestelmää. Nämä harjoitukset sisältävät:
- pitkän matkan juoksu;
- nopea kävely;
- hyppynaru tai matalan esteen yli;
- juokseminen ylös ja alas portaita;
- liikunta kiinteällä pyörällä, elliptinen kouluttaja, juoksumatto;
- aerobic askeleilla tai ilman;
- uinti ja vesiaerobic;
- aktiiviset urheilupelit - jalkapallo, lentopallo, koripallo, tennis jne.
- energinen tanssi musiikin mukaan.
Tällaisia painonpudotusharjoituksia on suoritettava päivittäin, vähintään 40 minuutin ajan. Tämä johtuu siitä, että rasvaa alkaa polttaa vasta puolen tunnin kuluttua oppitunnin alusta. Ennen sitä keho kuluttaa energiaansa. Kardioharjoituksen jälkeen sinun tulee suorittaa joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa ja ylläpitää lihasten sävyä koko kehossa.
Painonpudotus
Voimaharjoitusten avulla voit vahvistaa sydänkuormituksista saadun tuloksen, kohdistaa kehon polttamaan ylimääräiset kerrostumat jopa rauhallisessa tilassa ja kiristämään koko kehon lihaksia. Painonpudotus, varsinkin nopea laihtuminen, ei mene huomaamatta. Loppujen lopuksi kilogrammat menevät pois, mutta iho pysyy venytettynä, sivut ja pakarat painuvat.
Kehon muokkaamiseksi ja lihasten joustavuuden lisäämiseksi sinun on suoritettava seuraavat painonpudotussarjat:
- Nouse suoraan, levitä jalkasi, laita jalkasi suoraksi, älä repi kantapääsi.
Tee syviä kyykkyjä nopeasti. Älä samalla kallista runkoa, älä taivuta selkäsi, pidä pääsi suorana. Kädet voidaan sijoittaa vyötärölle tai pään taakse. Kyykky, suorista ne edessäsi. On tärkeää seurata hengitystäsi. Kyykky, sinun on hengitettävä, ottaen lähtöasento - hengitettävä. Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
- Lähtöasento on kuten edellisessä harjoituksessa.
Sinun on hengitettävä ja laitettava toinen jalka kauas eteenpäin samalla kun lasket toisen jalan polvelle. Etuosan jalka on taivutettava polvesta suorassa kulmassa. Hengitä sitten, ota alkuasento ja aseta toinen jalka eteenpäin. Suorita 3 sarjaa 10 keuhkoja kummallakin jalalla.
- Makaa selälläsi.
Nosta jalkasi kohtisuoraan vartaloon nähden ja heitä kätesi pään taakse. Irrota ylävartalo lattiasta, hengitä ulos nostaessasi ja hengitä sisään laskiessasi. Jos jalkojesi pitäminen suorana on vaikea, voit taivuttaa niitä hieman (mutta älä koske lattiaa). Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
- Polvistu, makaa selkäsi lattialle ja nosta vartalo tästä asennosta kohtisuoraan lattiaan nähden.
Jos et voi makaamaan kokonaan, sinun on laskettava keho takaisin mahdollisimman paljon. Suorita 10 näistä hisseistä.
- Nosta selkäsi kohtisuoraan vartaloon.
Aseta tästä asennosta jalkasi oikealle, ota sitten lähtöasento ja toista harjoitus toiseen suuntaan. Suorita enimmäismäärä kertoja yrittäen saada ne 80-100 toistoon.
Ensimmäisenä harjoittelupäivänä voit suorittaa yhden lähestymisen, toisen - 2 ja kolmannesta päivästä - vähintään 3 lähestymistä.
Suositukset liikuntaan ja ruokavalioon laihtumisen aikana
Sinun on noudatettava näitä suosituksia, jotta laihtuminen ja ruokavalion ravinto tuovat kauan odotetun vaikutuksen:
- Sinun täytyy kouluttaa päivittäin, vähintään 1 tunti. Älä ohita harjoituksia.
- Sydänkuormat ja joukko harjoituksia tulisi yhdistää yhdeksi harjoitukseksi.
- Jokaisella oppitunnilla sinun on pidennettävä harjoitteluaikaa, lähestymisten ja toistojen määrää.
- Sisällytä enemmän kuitua, vihanneksia ja hedelmiä ruokavalioon. Korvaa voi voilla kasviöljyä.
- Juo enemmän nestettä, mieluiten puhdasta vettä ilman kaasua.
- Annosten tulisi olla pieniä. On parempi jättää pöytä hieman nälkäisenä.
- Älä ohita aterioita. Niitä pitäisi olla 5.
- Älä välipalaa aterioiden välillä.
- Vältä stressaavia tilanteita.
- Varaa aika oikeaan uneen.
- Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana. Älä liioittele sitä, muuten kauan odotetun laihtumisen sijasta saatat saada ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmään.
Tulokset tällaisesta ohjelmasta viikon ajan vaaditaan. Mutta jokainen ihminen on erilainen. Mitä suurempi on henkilön alkuperäinen massa, sitä enemmän kiloja voit menettää. On kuitenkin pidettävä mielessä, että nopea laihtuminen on kehon stressiä. Ja mitä nopeammin paino menee pois, sitä nopeammin se voi ja palaa. Ja jos viikon kuluttua lopetat ruokavalion noudattamisen ja luoput harjoittelusta, paino palautuu.
Ja siksi, jotta saat kunnon tärkeälle tapahtumalle viikossa, sinun on jatkuvasti parannettava tulosta ja huolehdittava itsestäsi ja terveydestäsi.